Existen diferentes propuestas para obtener tu FTP, Hunter Allen propone el siguiente test.
| Tiempo | Descripción | % FTP | % FTHR | |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 20' | Ritmo resistencia | 65 | 70 |
| 3 x1'/1' | Pedaleo rápido, 100rpm | N/A | N/A | |
| 5' | Pedaleo ligero | 65 | <70 | |
| Fase principal | 5' | Esfuerzo máximo | Máx. | >106 |
| 10' | Pedaleo ligero | 65 | <70 | |
| 20' | Contrarreloj | Máx. | 99-105 | |
| Vuelta Calma | 10'-15' | Pedaleo ligero | 65 | <70 |
El objetivo del test es obtener la mayor potencia posible durante tiempo en el que se realiza el esfuerzo principal, 20 minutos. Es importante dosificar la intensidad para no fatigarse demasiado pronto.
Empezamos con una entrada en calor de 20 minutos. Rodar a una intensidad moderada, aproximadamente al 65-70% de la FC máx. Se puede clasificar como una intensidad de resistencia. (Es importante realizar el calentamiento a la misma intensidad cada vez que se realiza el test).
Realizar 3 esfuerzos a una cadencia de 100 rpm durante 1 minuto, con un minuto de recuperación a baja intensidad entre cada uno, para preparar los músculos para lo que sigue.
Tras estas tres repeticiones de cadencia alta, rodar a baja intensidad por 5 minutos (65% de la FC máx.).
Ahora es cuando se inicia el verdadero test.
Rodar durante 5 minutos a la máxima potencia sostenible. Aumentar y sostener la intensidad!. Iniciar a una intensidad elevada, pero no tan alta que lleve a morir al final. Se debería tener un poco de energía de reserva para utilizar al final en el último minuto.
El objetivo de este primer esfuerzo es doble: primero, preparar las piernas para el resto del test, y segundo, medir la capacidad en la zona de potencia del VO2 máx.
Este esfuerzo inicial de 5 minutos ayuda además a obtener un dato en el siguiente bloque que representará mejor tu FTP, ya que sin llegar a fatigarnos, nos quita la frescura que tenemos al empezar un entrenamiento.
Recupera durante 10 min a baja intensidad.
Prueba contrarreloj de 20 minutos. Tratar de realizar esto en una ruta que sea llana y que permita realizar un esfuerzo intenso y estable por los 20 minutos. Si realizas el test en un rodillo o Smart Bike puedes controlar la resistencia más fácilmente.
No iniciar demasiado fuerte. Aumentar la intensidad y tratar de sostenerla de modo tan estable como sea posible. El objetivo es realizar un esfuerzo máximo en los 20 minutos.
Rodar 10-15 minutos a un ritmo suave.
Finalizar el entrenamiento con 10-15 minutos de vuelta a la calma.
El objetivo en la parte principal del test es producir la potencia promedio más alta posible durante esos 20 minutos. El test no es fiable si se inicia a muy alta intensidad y luego va bajando porque no somos capaces de mantenerla. Es más apropiado comenzar durante los primeros dos minutos un poco debajo de lo que se estimemos nuestra FTP, y aumentar después, y finalizar al máximo nivel durante los últimos 3 minutos.
Tras realizar el test, y obtener los datos, buscaremos la potencia promedio en los 20 minutos la cual multiplicaremos por 0.95. El resultado es el valor de la potencia umbral funcional o FTP.
Por ejemplo, si se logró un promedio de potencia de 300 vatios durante la prueba contrarreloj de 20 minutos, (300 x 0,95) es 285. El valor de FTP es de 285 vatios.
El motivo por el que se aplica la corrección a la potencia promedio durante el test de 20 minutos es que el FTP es la potencia promedio más alta que es posible mantener durante 60 minutos, de ahí que debamos ajustarlo.
Hay que tener en cuenta que esta corrección es de carácter general, en función de las capacidades más o menos anaeróbicas del ciclista, el ajuste a aplicar puede variar de 0.92 a 0.98. Si queremos un dato más exacto deberíamos realizar un test de una hora.
A partir de nuestro FTP podremos determinar nuestras Zonas de entrenamiento.