Una vez conoces tu FTP puedes establecer tus zonas de entrenamiento, o zonas de trabajo, siguiendo los rangos de la siguiente tabla:
| INICIO | FIN | OBJETIVO MEDIO | DESCRIPCIÓN | |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 1% | 55% | 43% | Ayuda a la recuperación. |
| Z2 | 56% | 75% | 66% | Mejora tu resistencia. |
| Z3 | 76% | 90% | 83% | Mejora tu rendimiento aeróbico. |
| Z4 | 91% | 105% | 98% | Incrementa tu capacidad máxima de rendimiento. |
| Z5 | 106% | 120% | 113% | Ayuda a mejorar tu velocidad. |
| Z6 | 121% | 150% | 135% | Incrementa tu capacidad anaeróbica. |
| Z7 | Esfuerzo máximo | Efecto sobre la esfera músculo-esquelética | ||
Objetivos de cada zona
A continuación te explicamos brevemente los objetivos de cada zona:
Zona 1. Recuperación Activa
En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja, entrenando por debajo del 55% del UPF. La zona 1 se utiliza para la recuperación activa después de días de entrenamiento fuerte, carreras o periodos transitorios del entrenamiento.
Zona 2. Resistencia
Esta zona de trabajo tiene su espacio entre el 56% al 75% del UPF. Estas sesiones se programan para días de entrenamiento que tienen como fin la mejora de la capacidad aeróbica.
Zona 3. Tempo
En ella se realizan trabajos aeróbicos incluyendo esfuerzos. La ventilación es más profunda y rítmica que en la zona de Entrenamiento anterior. Esta zona se entrena entre el 76% al 90% del UPF.
Zona 4. Umbral
Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional, considerando: la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos. El deportista debe estar de forma óptima para responder a la intensidad que demanda esta zona, la cual está situada entre el 91% al 105% del UPF.
Zona 5. VO2max
Los trabajos en esta zona están orientados a incrementar el máximo consumo de oxígeno (VO2máx). Debido al nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda realizar entrenamiento en días consecutivos en Z5 ya que se encuentra entre el 106% al 120% del UPF.
Zona 6. Capacidad Anaeróbica
Esta zona trabaja intervalos cortos de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Se recomienda generalmente que no se entrene en días consecutivos en esta zona, dado a la intensidad de la misma. La zona 6 esta del 121% del UPF en adelante.
Zona 7. Potencia Neuromuscular
Se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve que producen un mayor efecto sobre la esfera músculo-esquelética en lugar de la metabólica. Se encuentra muy por encima de los porcentajes anteriormente mencionados ya que se busca siempre un esfuerzo máximo.