Hidratos de carbono. La energía para tu entrenamiento
Durante los últimos años se ha avanzado bastante en el papel que juegan los carbohidratos, o hidratos de carbono, durante la práctica deportiva. Esto permite un asesoramiento más individualizado y específico sobre la ingesta de este tipo de nutrientes durante los entrenamientos y, sobre todo, en competición.
Las nuevas pautas propuestas tienen en cuenta la duración ( e intensidad) del ejercicio, recomendando no solo la cantidad, sino también el tipo de carbohidratos a consumir para influir de forma positiva en nuestro rendimiento.
El consumo recomendado de hidratos de carbono se puede lograr ingiriendo bebidas, geles o alimentos sólidos (barritas). El optar por uno u otro, dependerá de nuestro gusto, y cual nos siente mejor.
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento
Aunque no se entienden totalmente los mecanismos exactos, hace ya tiempo que todo apunta que el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono durante el ejercicio puede aumentar y mejorar el rendimiento.
Ejercicios de larga duración
En sesiones deportivas de más de 2 horas, la ingesta de hidratos de carbono evita la hipoglucemia, mantiene niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia.
20 g/h de carbohidratos es suficiente para obtener beneficios en el rendimiento, durante sesiones deportivas prolongadas.
Ejercicios de corta duración
Pero además en ejercicios de alta intensidad y menor duración, por ejemplo 1 hora alrededor del 75 % del VO2max, la ingesta de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento. Aunque en este caso, el proceso causante de esas mejoras es diferente.
Por lo que se ha observado, al administrar glucosa al torrente sanguíneo, esta se absorbe en niveles elevados, pero este incremento de glucosa, como alimento para el músculo, no tiene efecto alguno sobre el rendimiento.
En cambio, cuando el deportista se enjuaga con una solución de hidratos de carbono su rendimiento mejora, y este aumento es igual a cuando lo ingiere. Diferentes estudios efectuados apuntan en el mismo sentido.
Esto sugiere que los efectos positivos del consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva, no se limitan al proceso metabólico, sino que también pueden contribuir a una señal que produzca la mejora de la respuesta motora. Estos efectos se limitan a los carbohidratos, independientemente del gusto.
Consumo de carbohidratos en función de la duración del ejercicio
La directrices habituales marcaban el límite en 60 g/h, al entender no poder oxidar más allá de 1 g/min., pero esto parece no ser así, y las cantidades pueden ser mayores.
Todo apunta a que el peso del deportista no influye, ya que el factor limitante en la absorción es independiente de la masa corporal. Por ello se recomiendan valores absolutos en el consumo de carbohidratos según la duración :
Estos valores están recomendados para deportistas de alto nivel. Deben ajustarse a la baja para deportistas aficionados.
| Duración | Cantidad | Tipo CH | Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| 30-75 minutos | Pequeñas cantidades o enjuague bucal | Carbohidratos de transporte simple o múltiple (glucosa o glucosa y fructosa) | Entrenamiento nutricional altamente recomendado |
| 1-2 horas | 30 g/h | Carbohidratos de transporte simple o múltiple (glucosa o glucosa y fructosa) | Entrenamiento nutricional recomendado |
| 2-3 horas | 60 g/h | Carbohidratos de transporte simple o múltiple (glucosa o glucosa y fructosa) | Entrenamiento nutricional altamente recomendado |
| >2,5 horas: 90 g/h | 90 g/h | Solo carbohidratos de transporte multiple (glucosa y fructosa o polímeros de glucosa como maltodextrina) | Entrenamiento nutricional esencial |
Tipo de carbohidratos consumidos y rendimiento
Según varios estudios no solo la cantidad, sino también el tipo de hidrato de carbono consumido influye en el rendimiento y el retraso de la fatiga.
La mezcla de glucosa con fructosa, en una proporción de 2:1, parece ser la más efectiva. Obteniéndose mejoras mayores que si se opta por un solo tipo de carbohidrato.
Estudio sobre ciclistas en bicicleta ergométrica.
2 h. al 54 % VO2 máx. más prueba cronometrada de 1 hora aproximadamente.
Bebida glucosa >> Incremento potencia en +9%
Glucosa:fructosa >> Incremento potencia en +17%
Los beneficios se han observado generalmente en estudios de más de 2,5 horas, siendo más visibles durante la hora 3.
Entrenar el consumo de carbohidratos
La absorción de grandes cantidades de hidratos de carbono requiere entrenarse. Por lo que debemos introducirlo en nuestra rutina de entrenamientos para ir adaptando el estómago a ello.
De no hacerlo, es más que probable que nos siente mal si tomamos estas cantidades en competición, y no obtengamos ningún beneficio.